Похудеть реально?

30,6k · 13 Декабря 2011

наткнулась на статью в сети. может быть кому-то пригодится

Частая еда ускоряет ваш метаболизм из-за термического эффекта пищи.
Абсолютно все процессы в вашем организме используют энергию. Биение вашего сердца или циркуляция крови, все они нуждаются в энергии. Создание новых клеток тоже требует энергии. То же самое и с дыханием. Даже мыслительная деятельность требует энергетических затрат. Механическая обработка и переваривание пищи также требует ЗНАЧИТЕЛЬНОГО количества калорий.

Некоторые калории из тех продуктов, что вы едите, полностью тратятся только на то, чтобы переварить самого себя, а некоторые требуют на обработку и переваривание калорий больше, чем содержат сами. У этого процесса есть несколько названий, одно из них «Диетический термогенез» или «Термический эффект пищи». Термический эффект достигает своего максимума спустя час после приема пищи внутрь и почти пропадает спустя три часа после того, как еда будет полностью переварена.

Вы, возможно, слышали выражение «отрицательные калории». Этот термин подходит к таким продуктам, как спаржа или салат, которые имеют большой термический эффект и малую калорийность. Эти продукты почти невозможно перевести в жир, потому что большая часть выделенной энергии тратиться только на их переваривание!

Когда ваша цель – сброс жира, ваше меню должно состоять, преимущественно, из продуктов с высоким термическим эффектом, овощей, богатых клетчаткой и нежирных белков. Вы никогда не располнеете, питаясь обезжиренными белками и зелеными овощами/салатами. Это физиологически невозможно. Нежирные белки, такие как куриная грудка, рыба и яичный белок имеют самый высокий термический эффект из всех. Именно поэтому эта программа основана на меню, состоящее из белков с углеводами.

Нежирный белок – «метаболический стимулятор».

Величина термического эффекта варьируется от 3% до 30%. Белковые продукты могут иметь термический эффект до 30% от всей калорийности. Естественный крахмалистые, богатые клетчаткой углеводы – могут иметь термический эффект до 20%. Жиры и сложные углеводы имеют очень низкий термический эффект, он составляет только 3%. Это одна из главных причин, по которой жир из пищи так легко откладывается на теле.
Сам факт того, что жир имеет только 3%-ный термический эффект является важным. В последние годы наблюдается тенденция отказа от питания богатого углеводами и переходу к высокобелковым, низкоуглеводным программам питания. Но основная проблема того, почему диетические программы, содержащие много жира (больше 30% от всех ежедневных калорий), неэффективны, состоит в том, что все жирные диеты не являются термическими!

Все, кто рекламируют меню с высоким содержанием жира, предполагают, что пока вы не едите углеводов, жир можно есть в неограниченных количествах. Они также думают, что высокое содержание жира стимулирует выработку тестостерона и соматотропина, что в свою очередь вызывает рост мышц и сжигание жира. проблема в том, что если и присутствует некоторый выброс гормонов, это все равно мало помогает, если у вас медленный метаболизм.

В следующих главах мы рассмотрим, как создать питание с самым высоким термическим эффектом.

А пока вы должны понять вот что:

Еда каждые 3 часа — это высокий термический эффект и быстрый метаболизм.

Пропуски пищи – это низкий термический эффект и медленный метаболизм.

Как только вы усвоите понятие пищевого термогенеза, вы больше никогда не будете пропускать приемы пищи, потому что вы поймете, что питаясь должным образом, вы увеличиваете свой метаболизм и становитесь более худым, а пропуская приемы пищи, вы замедляете метаболизм и полнеете! (Теперь это парадигма – не так ли?)

Ваша задача – выбирать максимально полезную пищу из всех доступных продуктов в данный момент.

Вы не всегда можете съесть максимально полезную пищу, но вы всегда можете отказать от наихудшей.

Вот несколько принципов, которые помогут вам сделать наилучший выбор.

Выбирайте продукты с высоким термическим эффектом (продукты разгона метаболизма)

Есть два вида продуктов, которые имеют максимальный термический эффект, по сравнению с другими:

Нежирные белки
Натуральные сложные волокнистые углеводы
Белковые продукты разгоняют метаболизм в большей степени. Исследования показали, что уровень обмена веществ возрастает на 25-30% только после того, как был съеден белок. Это одна из причин, почему белок всегда предпочтительнее, и почему его нужно включать в каждый прием пищи.

Натуральные, волокнистые углеводы тоже имеют высокий термический эффект и разгоняют обмен веществ. Сложные углеводы можно найти в овощах, цельных зернах, батате, бобах, неочищенном рисе и овсянке.

Жиры имеют самый низкий термический эффект. Впрочем, как и сахар.

Избегайте жирных продуктов
К данному моменту вам уже должно быть набило оскомину постоянное напоминание о том, что калории – самый важный фактор в сбросе жира.

Однако, одни продукты превращаются в жир охотнее, чем другие, при одном и том же уровне калорий. Это происходит из-за термического эффекта.

Три типа пищи, которые вызывают сохранение жира:

Жирные продукты (9 калорий на грамм, низкий термический эффект)
Сахар или усовершенствованные углеводы (высокая плотность калорий, слишком быстрое расщепление)
Алкоголь (7 калорий на грамм, подавляет сжигание жира)
Избегайте жирных комбинаций пищи

Кроме отдельных продуктов, являющихся основной причиной тучности, есть еще определенные комбинации, которые вдвойне вредней.

Худшей из всех возможных комбинаций будет сочетание жира с сахаром, потому что оно вызывает скачок инсулина, глюкозы одновременно.

Когда вы одновременно едите простые углеводы и жир, углеводы прямиком отправляются на бока. Плохое сочетание жиров с углеводами заставляет вас становиться толще.

30,6k · 13 Декабря 2011

и еще одна:

8 причин, по которым вы должны есть углеводы и белки вместе, для максимального сжигания жира.
Чтобы сбросить жир, разделять белки и углеводы не только бесполезно, но и вообще вредно. Вот 8 убедительных причин почему. Прочитайте их и решите сами, питаться вам раздельно или нет.

Вам необходимо постоянно поддерживать положительный баланс азота, где вы получаете больше белка, чем тратите, что в итоге выливается в увеличение мышечной ткани. Для этого вам необходимо принимать белки каждые три часа. Белки не могут быть выделены из углеводов, поэтому вам нужно принимать белки с каждым приемом пищи. Съешьте только углевод, и ваше тело будет вынуждено расщеплять собственные мышцы для получения необходимых аминокислот. Вы будете «есть» самих себя.
Чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань, вам необходим инсулин. Инсулин вырабатывается наиболее эффективно именно под действием углеводов. Поэтому вам необходимо съедать умеренную порцию углеводом вместе с белком. Исключение из этого правила, если вы находитесь на спортивной безуглеводной голодной диете. Более подробно об этом в главе 12.
Принимая углеводы, особенно простые, вы увеличиваете уровень сахара в крови. Пики уровня содержания сахара всегда сопровождаются и глубокими его падениями (гликемия). Это ведет за собой голод, утомление и вероятность срыва. Если вы чувствуете постоянный голод и испытываете сильную тягу съесть что-то вредное, значит вы едите слишком много простых углеводов. (Обезжиренный фастфуд и снеки).
Резкий подъем уровня сахара в крови, вызванный углеводами, провоцирует выброс в кровь большого количества инсулина, чтобы тот удалил из крови лишнюю глюкозу. Нам же важен не резкий, а планомерный постоянный уровень инсулина в крови. Высокая концентрация инсулина вызывает не только сохранение лишней глюкозы в виде жира, но и препятствует использованию жира в качестве топлива. В конечном счете, это может привести к диабету, особенно у людей, имеющих наследственную предрасположенность.
Склад гликогена в мышцах очень ограничен (где-то между 300 и 400 граммами). Мышечный гликоген – первичный источник энергии, который расходуется при силовых тренировках. Если вы исчерпали запас гликогена, ваша тренировка уже не будет продуктивной. Многие защитники низкоуглеводного высокобелкового питания утверждают, что ваше тело будет учиться функционировать только на жире и белке, и они приводят убедительные, научно звучащие факты, чтобы подтвердить их доводы. Однако, если вы спросите любого профессионального бодибилдера о том, как влияет низкоуглеводка на его тренировки, все они говорят, что она не дает им энергии, понижает интенсивность занятий и мешает увеличивать мускулы. Даже на безуглеводной диете вам необходимо немного углеводов, иначе вы не сможете тренироваться. Если вы полностью удалите углеводы из своего меню, или разделите поступление белков и углеводов в ваш организм, то вы ставите под угрозу мышечный склад (депо) углеводов. Вы нуждаетесь в медленном и умеренно поступлении углеводов в течение всего дня. Съедая сразу много углеводов, вы провоцируете сохранение их в идее жира. Таким образом, идеальный способ потребления углеводов, это добавлять их умеренное количество в каждую еду.
Белок, который вы принимаете с каждой едой, замедляет переваривание углеводов, регулирует равномерный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Также это способствует равномерному выбросу инсулина – без подъемов и спадов.
Еда, содержащая клетчатку, замедляет переваривание углеводов, что тоже помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина.
Принимая белок в каждой еде, вы увеличиваете термический эффект, что помогает увеличить уровень метаболизма. Еда, состоящая только из углеводов, является менее термической, чем еда, состоящая из комбинации белков и углеводов. Еда, состоящая только из жира, является наименее термической из всех. (Печенье, чипсы, баранки т.п.)

30,6k · 7 Февраля 2013

женщинам в качестве утешающего приза

Как изобрели целлюлит.

"Забавно, но факт - по результатам опроса, проведённого в США, большинство американок убеждено, что целлюлит - заболевание. Немудрено, ведь бесконечные рекламы в ТВ обещают “исцеление” и “излечение” - значит болезнь! Более того, всяческие специалисты в рекламных статьях пугают, что целлюлит - это токсины и проблемы с лимфатической системой.

30,6k · 14 Марта 2013

специально для девушек, желающих иметь стройную фигуру.

12,8k · 19 Апреля 2013

В тему.
За последние пару месяцев абсолютно без напрягов похудела килограммов на 5-6. И продолжаю терять около 0,5-1 кг. в неделю.
Отказалась от сахара (вместо него - фруктоза и стевия), от хлеба и выпечки, на период Великого поста избегаю употребления в пищу животных жиров (отказалась от мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы). Когда хочется сладенького - открыла для себя "Живые конфеты", на завтрак каждое утро с удовольствием ем льняную кашу, без ограничений употребляю овощные блюда и морепродукты. Когда очень хочется кушать, хрумкаю зелёное яблочко.
На днях была на плановом приёме по ДМС у гастроэнтеролога, кардиолога и эндокринолога (стараюсь посещать их 1-2 раза в год). Сдала биохимический анализ крови, сделала УЗИ ЖКТ. Все показатели (холестерин, липидный обмен, гормоны щитовидки и сахар) нормализовались. Печень уменьшилась в размерах по сравнению с прошлогдним УЗИ на 4 см. (гастроэнтеролог ахнула в хорошем смысле слова).
Чувствую себя замечательно. Обновила к весне гардероб. Почти каждый день слышу комплименты от коллег и друзей (особенно от тех, кто давно меня не видел).
В общем, полностью убедилась в реальности поговорки "Я - это то, что я ем!"

30,6k · 19 Апреля 2013

"Я - это то, что я ем!"

вот что крест животворящий пост делает!
поздравляю!
желаю придерживаться заданного курса, добавив после пасхи отварного мяса и рыбы

12,8k · 19 Апреля 2013

крест животворящий пост

Всё никак успокоиться не можешь со своей злой иронией не в тему? ^_^

Для УО повторяю

За последние пару месяцев

Изменено 19 Апреля 2013 пользователем *Аннушка*

30,6k · 19 Апреля 2013

Всё никак успокоиться не можешь?

в смысле?

12,8k · 19 Апреля 2013

Неужели смысл действительно не ясен?
Уважай хотя бы немного посторонних людей, которые тебя не задевают, пожалуйста.
Спасибо за понимание.

30,6k · 19 Апреля 2013

Неужели смысл действительно не ясен?
Уважай хотя бы немного посторонних людей, которые тебя не задевают, пожалуйста.
Спасибо за понимание.

сударыня! я ничего плохого своим постом не хотела сказать.
если вы так воспринимаете, то это исключительно ваши проблемы. :don-t_mention:

я только за вас порадовалась.
но... Бог вам судья...

5,5k · 19 Апреля 2013

В тему.
За последние пару месяцев абсолютно без напрягов похудела килограммов на 5-6. И продолжаю терять около 0,5-1 кг. в неделю.

Поздравляю, молодца! Я тоже добился похудания на 13-14 кг за 3 месяца (диета + лыжи). Жду с нетерпением когда подсохнет беговая дорожка и начну бегать. Хочу ещё 8 кило скинуть .

21,3k · 19 Апреля 2013

В тему.
За последние пару месяцев абсолютно без напрягов похудела килограммов на 5-6. И продолжаю терять около 0,5-1 кг. в неделю.
Чувствую себя замечательно. Обновила к весне гардероб. Почти каждый день слышу комплименты от коллег и друзей (особенно от тех, кто давно меня не видел).

Поздравляю!

Всё никак успокоиться не можешь со своей злой иронией не в тему?
Для УО повторяю

ЗряВы так

. Что плохого Лена сказала :telephone:

? Ну, что плохого :telephone:

? От души поздравила, пожелала дальнейших успехов.
Вот так склоки и разгораются: на добро - зло

. Вы же сами хотели, чтобы был мир и покой? Так зачем же ее обидели? УО - это очень "сильно". Помириться бы лучше

.

12,8k · 19 Апреля 2013

Что плохого Лена сказала

Если бы она сказала это в течение последней недели первый раз - было бы простительно. А её умышленная неоднократная ирония на эту тему в мой адрес, честно говоря, несколько подутомила.
Давайте не будем превращать конкретную тему, в которой я отписалась без флуда (до момента налёта незванных добрых комментаторов), в очередную арену для разборок скучающих троллей, уважаемая ReNatalia, хорошо? Жизнь прекрасна))

Изменено 19 Апреля 2013 пользователем *Аннушка*

30,6k · 19 Апреля 2013

Если бы она сказала это в течение последней недели первый раз - было бы простительно. А её умышленная неоднократная ирония на эту тему в мой адрес, честно говоря, несколько подутомила.

хотелось бы хотя бы пару-тройку примеров. а то что-то не вспомню, чтобы на эту тему иронизировала :search:

5,5k · 19 Апреля 2013

Похудеть реально, а вот угодить всем нереально....

12,8k · 19 Апреля 2013

Похудеть реально

Поделитесь своим секретом?

угодить всем нереально....

Да это понятно. Только ещё бы в душу не лезли своими неумными шутками!

30,6k · 19 Апреля 2013

хотелось бы хотя бы пару-тройку примеров. а то что-то не вспомню, чтобы на эту тему иронизировала

Только ещё бы в душу не лезли своими неумными шутками!

я так и не увидела того, в чем меня обвинили...

5,5k · 19 Апреля 2013

Поделитесь своим секретом?

Такой же метод как и у вас. Главное: меньше калорий , больше движения. Свинину , макароны , мучное и особенно майонез ни-ни. А вот рыбу , курицу , гречку, овощи можно есть спокойно. Изменено 19 Апреля 2013 пользователем stremilov-k

21,3k · 19 Апреля 2013

я так и не увидела того, в чем меня обвинили...

А так всегда бывает, уж мне-то это знакомо не по наслышке :don-t_mention:

.

Лучше пойти спать, гораздо полезнее для здоровья .

30,6k · 19 Апреля 2013

А так всегда бывает, уж мне-то это знакомо не по наслышке .

специально просмотрела все свои посты за эту неделю. вообще ничего не нашла и близко на эту тему :telephone:

Лучше пойти спать, гораздо полезнее для здоровья .

это точно! всем доброй ночи :don-t_mention:

12,8k · 19 Апреля 2013

Ёlka, приношу свои искренние извинения, перепутала. :blush:
Имела в виду сообщение от lady. С тем же смыслом. Как-то вы у меня ассоциируетесь обе две, не знаю почему.
В любом случае,

ирония на эту тему в мой адрес, честно говоря, несколько подутомила

Полагаю дальнейшую дискуссию об этом в рамках данной темы неконструктивной и подлежащей прекращению.

я только за вас порадовалась

Пусть будет так. Изменено 19 Апреля 2013 пользователем *Аннушка*

34,8k · 19 Апреля 2013

сударыня! я ничего плохого своим постом не хотела сказать.
если вы так воспринимаете....

Лена, забей. :don-t_mention:

Ответ лежит на поверхности: )))))))

В общем, полностью убедилась в реальности поговорки "Я - это то, что я ем!"

А меню разнообразием не блещет. )))))

Раскрывающийся текст

Отказалась от сахара (вместо него - фруктоза и стевия), от хлеба и выпечки, на период Великого поста избегаю употребления в пищу животных жиров (отказалась от мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы). Когда хочется сладенького - открыла для себя "Живые конфеты", на завтрак каждое утро с удовольствием ем льняную кашу, без ограничений употребляю овощные блюда и морепродукты. Когда очень хочется кушать, хрумкаю зелёное яблочко.

Ты бы с льняной каши тоже на всех без разбору кидалась бы. )))))

12,8k · 19 Апреля 2013

Ещё одного одержимого похудением демоны на крыльях ночи принесли. Конечно, как же без группы поддержки-то в полосатых купальниках? Рюмка водки - это вам не льняная каша. Кидается исключительно с разбором. :lol:

4,3k · 19 Апреля 2013

Похудеть очень реально))Больше овощей,меньше мяса,и слушайте Ёлку.И спорт.Хотя бы 3 раза в неделю.

18,3k · 20 Апреля 2013

Как-то вы у меня ассоциируетесь обе две, не знаю почему.

дык , они подруги... :don-t_mention:

30,6k · 20 Апреля 2013

дык , они подруги...

ага, закодычные :mosking:

6,2k · 20 Апреля 2013

я так и не увидела того, в чем меня обвинили...

забей

30,6k · 20 Апреля 2013

забей

я же правдокопатель!хотела получить сатисфакцию :don-t_mention:

на самом деле, мне с самого начала все было понятно. и уж тем более ни на кого не обижалась или злилась

не желай добра - не увидишь зла. так говорят в народе.
но все равно, хочу еще раз пожелать всем хорошего здоровья :friends:

5,5k · 20 Апреля 2013

Сегодня взвесился, результат 83,6 кило, т.е. 15 кило долой (было 98,8). Осталось 7 сбросить.

Изменено 20 Апреля 2013 пользователем stremilov-k

30,6k · 20 Апреля 2013

Сегодня взвесился, результат 83,6 кило, т.е. 15 кило долой (было 98,8). Осталось 7 сбросить.

хороший результат.

к какой-то определенной цифре идешь? или так... просто?

5,5k · 20 Апреля 2013

хороший результат.
к какой-то определенной цифре идешь? или так... просто?

Хочу добиться 74-76 кило. Большая часть позади, ещё рывок остался.

34,8k · 20 Апреля 2013

Сегодня взвесился, результат 83,6 кило, т.е. 15 кило долой (было 98,8). Осталось 7 сбросить.

что практикуешь? Льняную кашу? ))))))

13,3k · 20 Апреля 2013

Начитавшись вас пошла взвесилась...47кг...по-моему худеть ни к чему, хотя придерживаться нужно

30,6k · 20 Апреля 2013

Начитавшись вас пошла взвесилась...

чур тебя! зачем тебе весы???

...по-моему худеть ни к чему, хотя придерживаться нужно

придерживаться чего? поправлять надо! :icecream:

13,3k · 20 Апреля 2013

чур тебя! зачем тебе весы???

Подарили...только не понятно с каким намеком :mosking:

придерживаться чего?

Знаешь ли, эти килограммы иногда из воздуха возникают(((

40,5k · 20 Апреля 2013

Подарили...только не понятно с каким намеком

Я бы за такой подарок... :chair: <- это весы

5,5k · 20 Апреля 2013

что практикуешь? Льняную кашу? ))))))

Практикую спорт вместо жрачки :stop:

. Результат как говорится на лице. Сфотано на гаечный ключ но.....:

Изменено 20 Апреля 2013 пользователем stremilov-k

30,6k · 20 Апреля 2013

Знаешь ли, эти килограммы иногда из воздуха возникают(((

мне ли не знать :don-t_mention:

5,5k · 20 Апреля 2013

Знаешь ли, эти килограммы иногда из воздуха возникают(((

+100500. Только подумаю о венгерской ватрушке, сразу прибавляю в весе :lol:

11,6k · 20 Апреля 2013

Имела в виду сообщение от lady. С тем же смыслом. Как-то вы у меня ассоциируетесь обе две, не знаю почему.

Хоспидя.... На ровном месте накинулась на человека, долго обвиняла непонятно в чем, потом невзначай извинилась... и тут же набросилась на ненавистного админа )))
Я уже почти поверила в благотворное действие льняной каши...
Нет, льняная каша - зло! Она вредна для...

Раскрывающийся текст

...спокойствия и психики окружающих :lol:

Пойду мясца зажую

30,6k · 20 Апреля 2013

Пойду мясца зажую

а я рыбки, подружка

18,3k · 20 Апреля 2013

Нет, льняная каша - зло!

не пробовал...
я фанат страшенный кашек всяких...

Раскрывающийся текст

от манки до канабиоидной... :to_become_senile:

30,6k · 20 Апреля 2013

не пробовал...
я фанат страшенный кашек всяких...
Раскрывающийся текст
от манки до канабиоидной...

я на ячневую подсела. вкуснющая, оказывается. :icecream:

11,6k · 20 Апреля 2013

подружка

Марк скажет, как отрежет. Так что у нас отныне нет выбора :lol:

18,3k · 20 Апреля 2013

я на ячневую подсела. вкуснющая, оказывается.

не пробовал...
тут давеча решил булгур арабский затестить...
перловка обыкновенная...токмо дороже... :don-t_mention:

13,3k · 20 Апреля 2013

на ячневую подсела

это не так называемая "полтавка"?

11,6k · 20 Апреля 2013

я фанат страшенный кашек всяких...

Я тоже

Раскрывающийся текст

Даже перловку люблю :rolleyes:

Раскрывающийся текст
от манки до канабиоидной...

Раскрывающийся текст

Отсыпь?

18,3k · 20 Апреля 2013

Марк скажет, как отрежет. Так что у нас отныне нет выбора

нету...ты права... :read:
бо , мои глаза не могут смотреть на распри двух таких хороших людей...

6,2k · 20 Апреля 2013

Нет, льняная каша - зло! Она вредна для...

Льняная каша???
У меня есть несколько льняных рубашек.
Я не зал, что и из них кашу можно...

18,3k · 20 Апреля 2013

Раскрывающийся текст
Отсыпь?

ха...

Раскрывающийся текст

в Питере с этим туговасто...думал ты привезешь... :hmmm:

Войти

Похудеть реально?

701 сообщение в этой теме

Рекомендуемые сообщения

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

*Аннушка*

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

*Аннушка*

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

*Аннушка*

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Kонстантин

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

ReNatalia

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

*Аннушка*

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Ёlka

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

Kонстантин

Поделиться этим сообщением

Ссылка на сообщение

Ссылка на комментарий

Поделиться на других сайтах

*Аннушка*

Аннушка

Аннушка

Аннушка

Аннушка

Аннушка

Аннушка

Аннушка